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　　在咱们国家✿★ღ，高血压就像个顽固的 “小怪兽”✿★ღ，缠上了不少人✿★ღ，由它引发的心脑血管疾病更是成了威胁健康的一大 “杀手”✿★ღ。据统计欢迎来到拉斯维加斯游戏✿★ღ，因为不健康的饮食✿★ღ，心血管疾病的发生率蹭蹭往上涨✿★ღ，不少人深受其害✿★ღ。大家都知道有个得舒饮食是专门给高血压人群设计的✿★ღ，可毕竟是外国人的食谱✿★ღ，很多人吃着不习惯✿★ღ。咱中国人的胃✿★ღ，还是更惦记那些熟悉的中式味道龙之谷多玩论坛✿★ღ，那有没有适合咱国人的降压护心饮食呢？

　　北京大学临床研究所的武阳丰教授团队✿★ღ，在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究成果✿★ღ，一下就引起了大家的关注✿★ღ。这项研究找来了 265 名年龄在 25 - 75 岁的轻度高血压患者✿★ღ。这些参与者先经历了 1 周的常规饮食导入期✿★ღ，之后就开启了为期 28 天的随机对照试验✿★ღ。

　　28 天过去龙之谷多玩论坛✿★ღ，结果让人眼前一亮✿★ღ！和 “常规饮食” 组相比✿★ღ，“中国心脏健康饮食” 组的总胆固醇降低了 0.14 毫摩尔 / 升✿★ღ，10 年心血管风险也降低了 1.24%✿★ღ。经过各种敏感性分析✿★ღ，都证实了这个饮食对总胆固醇和 10 年心血管风险有着明显的益处✿★ღ。

　　血压方面的改善也很明显✿★ღ。“中国心脏健康饮食” 组的降压效果十分突出✿★ღ，收缩压平均比家常菜组多下降了 10mmHg欢迎来到拉斯维加斯游戏✿★ღ，舒张压多下降了 3.7mmHg✿★ღ。就连一直吃家常菜的那组人✿★ღ，总胆固醇和血压都有下降✿★ღ，这也从侧面反映出✿★ღ，大家平时吃的饭菜可能真的不太健康✿★ღ。研究人员还表示✿★ღ，如果能长期坚持吃这种中国心脏健康膳食✿★ღ，心血管疾病的发生风险能降低 20%✿★ღ，心衰风险降低 28%✿★ღ，全因死亡率也能降低 13%✿★ღ。这效果✿★ღ，真的太让人期待了✿★ღ！

　　就像老张✿★ღ，他也是轻度高血压患者✿★ღ，平时总担心自己的身体✿★ღ。得知这个研究后✿★ღ，他积极报名参与✿★ღ。以前✿★ღ，老张总觉得自己身体还行龙之谷多玩论坛✿★ღ，饮食上不太注意✿★ღ，顿顿大鱼大肉✿★ღ，盐也放得不少✿★ღ。参与研究的这 28 天✿★ღ，他严格按照 “中国心脏健康饮食” 来吃✿★ღ。一开始还不太习惯✿★ღ，可慢慢地✿★ღ，他发现自己的精神头变好了✿★ღ，以前爬几层楼就气喘吁吁✿★ღ，现在轻松多了✿★ღ。去医院复查的时候✿★ღ，各项指标的改善让他特别惊喜✿★ღ，他也更加坚定了继续保持这种饮食习惯的决心✿★ღ。

　　更适合中国胃✿★ღ：学者们可是下了大功夫✿★ღ，先做了大量调查✿★ღ，把鲁菜欢迎来到拉斯维加斯游戏✿★ღ、淮扬菜✿★ღ、粤菜✿★ღ、川菜这些常见菜系的典型食谱都找了出来✿★ღ，这些食谱能覆盖我国 80% 人群的日常饮食✿★ღ。然后龙之谷多玩论坛✿★ღ，专家和厨师一起对这些食谱进行改良✿★ღ，还考虑到大家在国内能买到的节令食材✿★ღ，这才得出了 “中国心脏健康饮食”✿★ღ。而且✿★ღ，为了让大家能接受✿★ღ，还专门测试了饭菜的好吃程度✿★ღ。结果显示✿★ღ，受试者对这种饮食的喜好度达到了 9.7 分（满分 10 分）✿★ღ，和自家做的饭菜差不多✿★ღ，这下大家不用担心不好吃啦✿★ღ。

　　饮食调整有妙招✿★ღ：拿鲁菜版本的 “中国心脏健康饮食” 和常规饮食对比✿★ღ，能发现一些巧妙的小改变✿★ღ。在这个饮食里✿★ღ，增加了蔬菜✿★ღ、坚果✿★ღ、全谷物✿★ღ、豆类✿★ღ、奶制品等营养丰富的食物✿★ღ。要是仔细研究✿★ღ，还能发现它的 “两减五增” 秘籍✿★ღ：

　　减少脂肪✿★ღ：在 “中国心脏健康饮食” 里✿★ღ，脂肪供能减少了 5% - 8%✿★ღ。这可不是随便说说✿★ღ，而是通过实实在在的烹饪改变实现的✿★ღ。比如以前喜欢油炸食物✿★ღ，现在改成蒸菜✿★ღ，这样就能减少食用油的使用✿★ღ。还有✿★ღ，选择低脂或 0 脂肪乳制品✿★ღ，既能保证营养✿★ღ，又能减少脂肪摄入✿★ღ。

　　减少钠（盐）✿★ღ：大家都知道盐吃多了对身体不好✿★ღ，这个饮食就把钠摄入量从近 6 克 / 天减少到 3 克 / 天✿★ღ。具体做法就是减少烹饪用盐✿★ღ，还会用盐替代品代替普通盐✿★ღ。这样一来✿★ღ，既能满足口味需求✿★ღ，又能减少盐分摄入✿★ღ，降低高血压风险欢迎来到拉斯维加斯游戏✿★ღ。

　　增加蛋白质✿★ღ：想要心脏健康✿★ღ，蛋白质不能少✿★ღ。这个饮食通过增加瘦肉✿★ღ、豆类和牛奶中蛋白质的摄入✿★ღ，让蛋白质供能增加了 3.5% - 5.5%✿★ღ，给身体补充满满的能量✿★ღ。

　　增加全谷物✿★ღ：吃够全谷物✿★ღ，对心脏也有好处✿★ღ。在这个饮食里✿★ღ，全谷物摄入增加了✿★ღ，还限制了单糖的摄入✿★ღ，让碳水化合物供能增加了 0% - 5%✿★ღ，为身体提供更优质的能量来源✿★ღ。

　　增加膳食纤维✿★ღ：膳食纤维能促进肠道蠕动✿★ღ，对身体好处多多✿★ღ。通过合理搭配果蔬和全谷物✿★ღ，“中国心脏健康饮食” 把膳食纤维的摄入量从 11 克 / 天增加到 30 克 / 天✿★ღ，让肠道更健康✿★ღ。

　　增加钾✿★ღ：钾元素对心脏健康也很重要✿★ღ。在这个饮食中✿★ღ，大家会增加含钾量高的食物摄入✿★ღ，还会食用含钾代盐✿★ღ，让钾摄入量从 1700 毫克 / 天增加到 3700 毫克 / 天✿★ღ。

　　增加钙 / 镁✿★ღ：在这个饮食中✿★ღ，镁平均增加 194 毫克✿★ღ，钙平均增加 413 毫克✿★ღ。钙和镁对维持心脏正常功能起着重要作用✿★ღ，它们就像心脏的 “小卫士”✿★ღ，守护着心脏的健康跳动欢迎来到拉斯维加斯游戏✿★ღ。有了充足的钙和镁✿★ღ，心脏就能更有力✿★ღ、更稳定地工作✿★ღ，降低心血管疾病的发生风险欢迎来到拉斯维加斯游戏✿★ღ。

　　虽说 “中国心脏健康饮食” 听起来很棒✿★ღ，可咱也不可能每天都有专家帮忙搭配饮食✿★ღ，那自己在家怎么做呢？其实并不难✿★ღ，掌握这 3 个技巧就行✿★ღ。

　　控制盐分有方法✿★ღ：想要护心✿★ღ，控制盐分摄入很关键✿★ღ。家里可以准备有刻度的盐勺✿★ღ、盐罐龙之谷多玩论坛✿★ღ，这样就能清楚知道每天吃了多少盐✿★ღ。一般炒一盘菜✿★ღ，加一勺（2 克）盐就够了✿★ღ。还可以用低钠盐代替普通盐✿★ღ，或者用葱✿★ღ、姜✿★ღ、蒜✿★ღ、辣椒✿★ღ、花椒这些调料来增添风味✿★ღ，用柠檬和醋提升咸味感觉✿★ღ。另外✿★ღ，像鸡精✿★ღ、味精✿★ღ、酱油✿★ღ、蚝油✿★ღ、酱料这些调料✿★ღ，里面也含有不少钠✿★ღ，使用的时候一定要适量✿★ღ。

　　主食蔬果巧搭配✿★ღ：很多人膳食纤维摄入不足✿★ღ，主要是全谷物✿★ღ、杂粮和蔬菜水果吃得少✿★ღ。咱们可以在大米✿★ღ、白面这些主食里掺杂一些荞麦✿★ღ、红豆✿★ღ，或者用薯类✿★ღ、玉米替代部分主食✿★ღ。每天保证至少吃 1 斤蔬菜✿★ღ、半斤水果✿★ღ，蔬菜最好选深色的✿★ღ，像菠菜✿★ღ、油菜✿★ღ、紫甘蓝这些✿★ღ；水果可以选糖分低的✿★ღ，比如樱桃✿★ღ、葡萄柚✿★ღ、苹果等✿★ღ。

　　合理选择蛋白质食物✿★ღ：护心膳食要提升优质蛋白的占比✿★ღ，降低脂肪占比✿★ღ。平时可以适当多吃些鱼类✿★ღ、鸡肉这些白肉✿★ღ，少吃牛肉等红肉✿★ღ。每天喝 1 杯牛奶龙之谷多玩论坛✿★ღ、吃 1 个鸡蛋✿★ღ，如果比较肥胖或者高血压比较严重✿★ღ，可以选择低脂或脱脂牛奶✿★ღ。豆制品也不能少✿★ღ，豆浆✿★ღ、豆腐✿★ღ、豆腐干✿★ღ，换着花样吃✿★ღ。

　　【本内容为故事类医疗健康科普文章✿★ღ，文中除了健康科普内容所出现的任何人名✿★ღ、地名✿★ღ、事件均为艺术加工✿★ღ，并非有意冒犯或贬低任何个人✿★ღ、团体或组织龙之谷多玩论坛✿★ღ。如有雷同✿★ღ，纯属巧合✿★ღ，请理性阅读✿★ღ。】拉斯维加斯网上娱乐平台✿★ღ，拉斯维加斯游戏官网欢迎来到拉斯维加斯最新网站✿★ღ，拉斯维加斯官方✿★ღ，